ฝึกเหยียดขาคู่ นี่คือหนึ่งในมาตรฐานและการสร้างความแข็งแกร่งของน่องที่ดีที่สุด คุณสามารถใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักร่างกายของคุณกับการฝึกนี้ เริ่มต้นด้วยการยืนบนปลายของม้านั่ง หรือขั้นบันได และถือดัมเบลไว้ แยกเท้าออกจากกันในระดับเดียวกับสะโพก ยืนใกล้กำแพงเพื่อความสมดุล เพื่อป้องกันข้อต่อให้แน่ใจว่า สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวตั้ง จากนั้นทิ้งน้ำหนักไปยังปลายเท้าของ กดลงไปที่พื้นเพื่อยกร่างกายขึ้นด้านบน ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดส้นเท้าลงไปที่พื้น ทำซ้ำสำหรับ 16 ถึง 20 ครั้ง 2. Soleus Squats เริ่มต้นด้วยการพิงกำแพงโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นย่อตัวลงมาจนหัวเข่างอได้ 90 องศาและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น 3. เดินด้วยส้นเท้าและนิ้วโป้ง เริ่มต้นด้วยยืนตรง เหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวและเป็นการยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นให้โฟกัสไปที่วัตถุที่อยู่กับที่ในห้อง และค่อยๆก้าวไปตามพื้น หลังจากเดินไปข้างหน้า 8 ถึง 12 ก้าว ให้ก้าวถอยหลังและเดินกลับพร้อมกับเขย่งปลายเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น 4. นั่งบนน่อง นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ soleus คุณสามารถออกกำลังกายโดยการนั่งบนเก้าอี้แล้ววางตุ้มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ หรือจานบนตักของคุณ หรือด้วยอุปกรณ์ในยิม เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้หรือเครื่องยกน่อง จากนั้นพักเท้าไว้บนบันไดหรือบล็อก รักษาน้ำหนักไว้ที่ต้นขาของคุณเพื่อให้เกิดแรงต้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณหันเข้าด้านใน 15 องศาและเข่างอที่มุม 90 องศา ปล่อยให้ส้นเท้าลอยไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดน่อง จากนั้นกดฝ่าเท้าลงไปที่พื้นแล้วยกส้นเท้าให้สูงที่สุด จากนั้นลดน้ำหนักลงอย่างช้า ๆ นับ 1 – 5 เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน 5.
- Shin splints คืออะไร? วิ่งแล้วมีอาการปวดหน้าแข้ง เกิดจากสาเหตุอะไร มีวิธีการรักษาและป้องกันอย่างไร - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
- ภาษาจีน
- นักวิ่งต้องรู้ 6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง แนะ 4 ท่าบริหารแก้ปวดเข่า
- สอนนวดน่องขาลดอาการปวดตึงด้วยตัวเอง | เคล็ดลับลดปวด EP.20 - YouTube
- Squat to failure ได้ไหม - Pantip
- นักวิ่งมือใหม่ระวัง! Runner’s knee วิ่งแล้วเจ็บเข่า โรคยอดฮิตที่นักวิ่งควรรู้
Shin splints คืออะไร? วิ่งแล้วมีอาการปวดหน้าแข้ง เกิดจากสาเหตุอะไร มีวิธีการรักษาและป้องกันอย่างไร - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
ภาษาจีน
วอร์มด้วยการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังช่วงล่างได้ดี อย่างเช่นการเล่นโยคะ รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
2. ปรับท่าวิ่งให้ศีรษะ ลำตัว และหลังยืดตรง ไม่เกร็ง ไม่โยก ไม่เอียง ไม่บิด ถ้าหากรู้ตัวว่าเริ่มตัวบิดเอียง ก็ให้ใช้การแกว่งแขนเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย 3. ปล่อยให้แขนแกว่งเป็นธรรมชาติตามจังหวะการวิ่ง เพื่อรักษาสมดุลของร่างกายในขณะวิ่ง เลี่ยงการถือสิ่งของในมือขณะวิ่งเพราะจะทำให้แขนแกว่งน้อยลง จนร่างกายต้องเกร็งตัวเพื่อรักษาสมดุล และเกิดอาการปวดเมื่อยตามมา 4. วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ไม่บิดเข้าหรือออก การลงเท้าควรให้ส้นสัมผัสพื้นก่อนฝ่าเท้า และไม่ควรลงเท้ากระแทกกับพื้นแรง ๆ ส่วนเข่าไม่ควรยกสูงมากเกินไปและไม่เหยียดจนสุด ขณะเท้าลงพื้นควรปล่อยเข่าให้งอตามธรรมชาติ ไม่เกร็ง รวมทั้งไม่ก้าวเท้ายาวเกินไป
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าจะทำตามวิธีดังกล่าวแล้ว แต่เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน การวิ่งระยะไกลเกินไปหรือนานเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวก็อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ได้อยู่ดี จึงควรวิ่งในปริมาณที่เหมาะสมกับสุขภาพร่างกายของเราด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก,,
นักวิ่งต้องรู้ 6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง แนะ 4 ท่าบริหารแก้ปวดเข่า
ไมรอทนาโนสเปรย์ (Mirott Nano Spray)
หากคุณชอบวิ่ง ชอบออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ การมีสเปรย์แก้ปวด พกติดตัวไว้ คงไม่ใช่เรื่องแปลก และ "ไมรอทนาโนสเปรย์" คือ หนึ่งในสเปรย์แก้เจ็บหัวเข่า ที่เราอยากแนะนำให้พกติดตัวเพราะ เป็นสเปรย์ที่สามารถดูแล อาการเจ็บหัวเข่าจากการเล่นกีฬา อาการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านหน้า วิ่งปวดเข่าด้านหน้า วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก วิ่งแล้วเจ็บเอ็นข้างเข่า กระดูกอ่อนเข่าอักเสบ ลูกสะบ้าอักเสบ ฯลฯ ซึ่งเป็นการพัฒนาอนุภาคนาโนการกักเก็บ สารสมุนไพร ที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ พัฒนาโดย สวทช.
สอนนวดน่องขาลดอาการปวดตึงด้วยตัวเอง | เคล็ดลับลดปวด EP.20 - YouTube
สันต์ ใจยอดศิลป์
Squat to failure ได้ไหม - Pantip
การยกน่องทีละข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายก่อนหน้านี้มีความท้าทายมากขึ้นคุณสามารถทำได้ด้วยขาเดียว ยืนบนบันไดหรือบล็อกบนขาข้างหนึ่ง โดยขาอีกข้างงออยู่ข้างหลัง และควรยืนใกล้กับกำแพงเพื่อความสมดุล ด้วยน้ำหนักที่วางอยู่บนฝ่าเท้า ทิ้งให้ร่างกายของคุณจมลงไปที่พื้นและยืดน่องของคุณ ค้างไว้สักครู่แล้วยกเท้าของคุณแล้วกดลงไปที่ปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้น ยกตัวให้สูงสุดไว้ครู่หนึ่งแล้วทำซ้ำ 6.
นักวิ่งมือใหม่ระวัง! Runner’s knee วิ่งแล้วเจ็บเข่า โรคยอดฮิตที่นักวิ่งควรรู้
แล้วหยุดเดินสำรวจเท้าว่ามีบาดเจ็บ, พอง, ปวด, แสบ หรือไม่ ถ้ามีการบาดเจ็บก็ควรหยุดวิ่งครับ แต่ถ้าไม่เจ็บก็วิ่งต่อไปอีก 500 ม. แล้วหยุดเดินสลับไปเรื่อยๆ หากวิ่งเท้าเปล่าได้ชำนาญขึ้นแล้วก็อาจเพิ่มเป็นตรวจดูทุก 1K, 2K, … แล้วแต่ที่คิดว่าเหมาะสมกับตัวเราครับ
สำหรับเรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่งเท้าเปล่าผมแนะนำให้อ่านต่อที่นี่ครับ วิ่งเท้าเปล่า: การเตรียมตัวและอาการบาดเจ็บ ดร. พิชิต เขียนไว้ค่อนข้างละเอียดครับ
ดร. พิชิต เมืองนาโพธิ์ (ม. ศรีนครินทรวิโรฒ)
ลากยาวอีกแล้วครับโพสนี้ขอจบไว้แค่นี้ก่อนล่ะกันครับ -"- เดี๋ยวไว้ต่อตอนสุดท้ายโพสหน้านะครับ
Link อ้างอิง
Bangkok Barefoot Run Club
วิ่ง ตีน เปล่า
รองเท้าหาย Barefoot Running
- ปวด น่อง ตอน วิ่ง ไม่ เต็ม
- ขนม แอ แค ร
- 6 แบบฝึกหัดที่จำเป็น เพื่อป้องกันอาการปวดน่องจากการวิ่ง | RunCaption
- ปวด น่อง ตอน วิ่ง ปล้น ฟัด
- Ohm meter ราคา equivalent
- ปวด น่อง ตอน วิ่ง tempo
- เฉลย pathways 2a
- รวม เลขเด็ด อาจารย์ ดัง facebook photo